本文目录一览:
- 1、深蹲的标准动作
- 2、深蹲的正确姿势
- 3、正确的深蹲姿势
- 4、深蹲的正确姿势是什么?
- 5、深蹲正确做法
深蹲的标准动作
深蹲的标准动作如下:
第一步、首先双脚的站距要大于肩宽,如下图所示:
第二步、然后抬头挺胸,双手抬起向前,如下图所示:
第三步、然下蹲时臀部主动后移,重心在脚后跟,如下图所示:
第四步、下蹲时吸气,起身时要呼气,如下图所示:
第五步、然后再缓慢站起,根据自身体力,设置组数即可,如下图所示:
深蹲的正确姿势
深蹲的正确姿势:
工具/原料:杠铃,哑铃。
方法/步骤:
1、起始姿势要标准,双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直,保持背线的自然弯曲。微收下颌,目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。
2、下蹲臀要向后和向下 ,做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,要抑制髌骨前移。
3、重心在足弓下,避免用前脚掌承受压力,而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好,不要发生移动。
4、动作过程核心控制收紧,在动作的整个过程中,从侧面看,耳朵的轨迹只是上下移动,不出现前后的移动,背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。
5、完整的深蹲正确姿势,完整的深蹲,大腿要降到超过水平面,要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面,然后原路返回,回到起始姿势,尽可能站直,这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。
正确的深蹲姿势
正确的深蹲姿势
正确的深蹲姿势,深蹲是我们在日常健身训练中需要经常做的动作,但深蹲也是有讲究的,做的不对,反倒会伤害到我们的身体,因此,我现在来给大家分享正确的深蹲姿势,希望对你有帮助。
正确的深蹲姿势1
1、深蹲膝盖要不要过脚尖
这其实是涉及到两个不同的深蹲流派,力量举深蹲和健美深蹲。
这就像武术中不同流派一样,各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的,膝盖过脚尖的是力量举深蹲,追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形体的塑造。
自己现在可以做个测试,正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势,在蹲到底的情况下,上身能保持比较直立的位置,站起来的瞬间,主要是腿在发力,臀部发力少,腰椎受到的压力也少,整个腿的肌肉群能最大程度发力。
而当你用健美深蹲时,会发现如果要做到膝盖不超过脚尖,身体必须对应地做出调整才能未完成这动作,即屁股往上翘,上身前倾才可以保持平衡。站起来时,不单腿发力,臀部也参与了不少,但因为小腿保持比较垂直的状态,腿部肌肉群无法最大程度使出力量,所能承受的最大重量会比力量举下降很多,特别是上身前倾,导致大重量的时候,腰椎负担相当重,可能腿还没练到,腰先没力了。
所以关于膝盖要不要过脚尖这问题,取决于你的训练目的,如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的.,力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的,那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一点,力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大,而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大,大家根据自己的实际情况量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顾名思义,深蹲,即蹲到最深,当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止,如果蹲一半,那是另一个动作——半蹲。
而且相对于深蹲,其实半蹲是一个更高要求的动作,半蹲比深蹲对膝关节的压力更大,没深蹲基础的同学,建议不要先练半蹲,一开始一定要蹲到底。
3、深蹲会不会伤腰,深蹲会不会伤膝盖
这两个可以一块说,营长可以负责地对大家说,任何一项运动,任何一个动作,对身体的某个关节都有损失的风险,避免损伤只有两点,一是正确规范的动作,二是适量的训练
在身体所能承受的重量下,用规范正确的动作做,并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行,不恰当,过度的训练是伤病的根源,效果往往适得其反。关于规范的动作,需要不断学习,或者有专人指导才可以,刚开始只练自重深蹲,即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限,必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。
对于以塑形为目的的同学,建议每次训练用极限重量的90%为训练重量,做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%
正确的深蹲姿势2
一、深蹲的正确姿势步骤讲解
1、自然站立,全身放松,腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽);
2、脚尖呈倒八字形,与膝盖的方向一样,上半身一直保持笔直状态;
3、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢),蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之后停顿3-4秒,利用脚掌撑起站立,直立站起即可;
5、做完一个标准的深蹲时间是5秒,但下蹲之后能坚持的时间越长越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸气,蹲起-呼气;
7、初练一天十几个,后面可以根据自身调节次数,一般一天30个以上最好。
二、深蹲的作用与好处
1、强健骨骼和关节
下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围,使膝关节的灵活性增强。
2、增强肌肉力量
下蹲时下肢的肌肉力量会增强,可以有效地防止跌倒,身体倍感轻松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以扩张小动脉血管,心脏受到的外周阻力会减少,从而减低血压。
4、降低血脂
下蹲时会刺激身体中的经络系统,使血管的弹性得到改善,从而降低血脂,对心脑血管疾病有很好的预防作用。
5、减肥效果明显
下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪,特别是大腿和臀部的堆积脂肪,因为挤压腹部,对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。
深蹲的正确姿势是什么?
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。
健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
扩展资料:
注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
深蹲正确做法
下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解,希望可以帮到你。
一、准备动作
挺胸,微微抬头,让身体呈一条直线,伸髋伸膝,双脚与肩同宽战力,脚尖分别向外侧打开,膝盖与脚尖朝下一致。(每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦!)
二、下蹲动作
保持身体稳定不晃动,臀部与膝盖慢慢弯曲,下蹲至大腿顶端与地面。
三、起身(还原)动作
同时伸髋伸膝,向上,有控制地还原到起始位置。
*呼吸不对,练了也白费,所以要记住呼吸口诀:
下蹲时吸气,起身(还原)时呼气。