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如何正确减肥方法(女高中生如何正确减肥方法)

luoke 2024-04-07 0

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怎么才能正确的减肥

怎么才能正确的减肥

怎么才能正确的减肥,减肥不是一蹴而就的事情,要持之以恒。对于肥胖人士来说,这无疑是最头疼的问题,其实,健康有效的减肥方法有很多,下面分享怎么才能正确的减肥。

怎么才能正确的减肥1

控制饮食 适当喝水

适当的喝水有利于健康和减肥。每天喝1.5升水,可以燃烧17400卡路里的热量,相当于人减了 4.5斤左右。

适量补铁

因为胖人虽然吃得多,但是营养少。比如缺铁。如果体内的铁元素不足,细胞就无法获得足够的氧气,进而降低了新陈代谢!所以日常生活中,可以适量多吃补铁的食物,比如谷物,豆制品。

不可缺少的奶制品

有科学家证实,钙是促进人体脂肪燃烧的重要元素之一,所以大家每天可以吃多种多样的奶制品。

用杂粮代替一部分的细粮

我们都知道精细的碳水化合物,如面包,米饭,白面条等等,会导致人体胰岛素水平波动,不利于减肥。但是精粮中同样含有不可缺少的营养元素。所以最好的办法就是一半精粮,一半细粮。

用更长的时间咀嚼食物

细嚼慢咽不仅能减轻体重,也更有助于胃部消化吸收。科学家们认为更长时间的咀嚼食物,会让大脑有更多的时间从胃部接收到饱足感的“信号”,同时人体中的“饥饿激素”也会明显下降,从而达到控制食量的效果。

坚持锻炼

当你每天都做一样的运动,身体会逐渐适应你的运动强度和模式,同时随着体重的下降,相同的运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了平台期。所以减肥期间的运动,最好是安排2-3种,然后交替进行是最好的。

散步或慢跑

坚持每周5次,每天一次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样可在6个月内减去10磅体重。如果45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。

游泳

最好的`瘦身运动,它是一种全身运动,能锻炼到全身几乎所有肌肉,不但可以塑形还能增强心肺功能。游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动,12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。

跳绳

从运动量来说,跳绳半小时相当于慢跑90分钟。要想达到瘦身的效果,则要保持合适的运动量,每周不应少于4次,每次时间在半小时左右。

瑜伽

虽然在消耗卡路里方面不算显著,但是坚持正确的瑜伽练习可以很好的纠正不良体态,改善肌肉和骨骼状况,让人看起来更挺拔有气质。

爬楼梯

要想利用工作和生活的间隙达到锻炼的效果,爬楼梯是一个不错的选择。爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍,比晨跑锻炼多80%。

充足的睡眠

对于想提升新陈代谢的人来说,除了吃和动,还有一个不可忽视的环节,就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平,每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓,容易发胖了。

怎么才能正确的减肥2

用中式蒸煮法烹调食物

水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝……晚上只吃一个橙子。

用低脂植物油炒菜

低脂无糖的营养配餐:睡前四小时,请勿进食,菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购,数量若未注明,则为一杯一碗或一个(大小选择小),饮品若未注明,则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)

多喝开水,至少一天8杯

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢运作畅通,整个人都轻松许多,畅快许多,自然也就瘦下来了。

早餐正常吃,不要吃的油腻

例如吃一根香蕉,只含8大卡的热量即可填饱肚子。最近不吃早餐的人越来越多,而一天的活力来源又是早餐,因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉,便成为最适合当早餐的食品了。此外,因为香蕉是低热量的食品,就算是正在减肥的人,也能毫不担心地尽情食用。

怎样才能减肥呢?对于肥胖人士来说,这无疑是最头疼的问题,曾经我也被这个问题困扰过,不过经过一系列的尝试以及身边减肥达人的帮助,我早已战胜了这个难题。其实,健康有效的减肥方法有很多,能否按照要求坚持不懈的减肥是成功与否的关键。下面,分享几点能让你狠瘦的减肥方法,一定要牢记哦!

零食选择有清肠作用的蔬果类

切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作为点心,并可存放冰箱随时取用,当作零食。这种清肠零食很重要哦,减肥并不是要打乱你的生活规律,让你一定要挤出减肥的时间来,只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食,你同样可以轻松保持苗条身材!

尽量多抽时间进行运动

在减肥过程中,运动锻炼是一定不能少的,这样大家不仅能更快瘦身成功,而且瘦出来的身材曲线也更性感。所以,尽量多抽时间运动是非常重要的,时下网络上众多运动减脂计划中,赢得减肥达人一致认可的高级教练减肥法是最佳选择,此种减脂方案不但科学、合理,而且还经过专业人士的亲自测试,所以绝对健康、可行。

瘦肚子的方法练习姿势一:

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条

瘦肚子的方法练习姿势二:

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

如何正确减肥

1.原理

不管是大体重还是小体重,减重的核心原理就是一一摄入热量小于消耗热量。这个是最简单的原理,能量不会凭空产生,也不会凭空消失。不管任何人,只要能保证摄入热量小于消耗热量,那么减重是必然会发生的。(Ps:虽然减重的方式各种各样。脱水,切除身体部位,断食等都可以减轻重量,但本文只讨论适合健康人群的健康方法!)根据大众一般的审美要求,

减重的时候最好少减甚至不减肌肉,也就是说尽量只减脂。如果说肌肉量和脂肪量一起减少,则大胖子减下来后会变成“瘦胖子”,四肢细,肚子大。(因为消耗脂肪一般是从四肢开始)

2.实践

对于所有正在健身的男士女士

A:如果您对增长肌肉没有太大要求。那么只要摄入热量比消耗热量少100大卡至200大卡就够了。但记住,少500卡是临界,否则很容易让肌肉流失过快,并且会让身心疲惫,最后的反弹几率也高的吓人。

假设您一天正常摄入量在2000大卡,想减脂并且对增加肌肉没有要求的话。那么要控制的,1800到1900大卡,这样会就容易接受。尽量控制到,每千克体重摄入一克蛋白质。把蛋白质类食物的热量算完后。碳水化合物和脂肪的热量比3:2这样就够了。根据上面的例子,一天吃1800大卡。如果摄入的蛋白质在900卡,碳水的热量就是大540卡,脂肪的热量就是大360一卡。

B.如果您对增长肌肉有要求。那么您热量不用少吃也不用多吃。如果你一天正常摄入量在2000大卡,那摄入2000大卡就好了。最好的方式是,每千克体重摄入1.5到2克蛋白质。碳水化合物和脂肪的热量仍在3:2,计算方法如A

②训练!!

将力量训练放在第一!力量训练可以一定成度提高人的基础代谢,可以让你减的更快。不建议过多的进行中高强度有氧训练,这样有可能会导致你肌肉流失(低强度影响微乎其微)(Ps.哪怕不想增加肌肉,力量训练也是必须的。各位普通人完全不用担心自己会练成那种大块头、大肌肉。想练成那样是需要很大的努力的。)

至于有氧训练。如果你真的想做中高强度的,那么建议与力量训练至少相隔七个小时。比如说早上中高强度的有氧,然后晚上力量训练。

根据当前能找到的文献报告显示,力量训练完之后进行中高强度的有氧,会导致你的肌肉维度和力量增长的幅度大大减小,并且可能会阻碍你恢复,影响下一次的训练。

如果你想做低强度的,那相隔七个小时也是最优选择。若没有时间,那将有氧训练安排在力量训练后。假如力量训练前安排了很多有氧训练,则会影响你的力量表现

(当然,用5~10分钟的有氧热身可以的)

(Ps:训练要讲究负荷渐进,也就是慢慢的增加训练量,这样身体才会一直的减脂比如这个星期有氧训练只做10分钟,那么可以试着下个星期做20分钟,下下个星期做30分钟)减脂成功后,不要立马飘了。要循序渐进的来,慢慢的减少有氧量。比如说减脂成功后,这个星期30分钟有氧,下个星期20分钟,再下个星期10分钟

3.结束语

健身,要的是科学。要找到适合自己的方法!

如何健康减肥

如何健康减肥呢?其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来,做到下面六点,减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物,不吃各种加工的零食,甜品,饮料,奶茶等等,少喝酒,因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯,土豆,芋头,淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜,每天要吃一斤以上的蔬菜,补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果,比如说李子,猕猴桃,葡萄等等。水果尽量餐前吃,不要餐后吃,如果要餐后吃,就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油,比如说猪油,椰子油,亚麻籽油,橄榄油等等,这些好油每天吃50毫升左右,吃好油是不会长胖的,像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适,因为这两种是饱和脂肪,不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜,比如说亚麻籽油,橄榄油,植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪,吃反式脂肪容易肥胖,对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油,比如说花生油,调和油,玉米油等等,这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干,糕点,甜点等都含有很多的反式脂肪,而且一些甜点里面也含有很多的果糖,属于糖油混合物,这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话,尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物,鸡蛋一天吃半斤以上更好,不用担心胆固醇太高,我们还经常一天吃一斤鸡蛋,胆固醇对人体有很多的好处,缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上,适当吃一些豆制品,像豆腐,豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃,身体的蛋白质越充足,就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化,不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好,食物种类越多越好,只有这样吃,你每天才能够摄取得到比较充足的营养素,才能帮助身体制造足够的酶,代谢身体多余的脂肪,你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的,不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类,核桃,松仁,瓜子,巴旦木,水煮蛋,鲜牛奶,酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情,不要让自己每天为一点小事而生气,消极的情绪和很大的心里压力,很容易造成激素失调。而过多的激素,比如说,皮质醇和胰岛素过多,很容易引起肥胖,大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候,静下来做深呼吸或者冥想,做10—20分钟,慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候,每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想,这样既可以预防肥胖,你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完,尽量不要吃夜宵,如果实在饿得不行,那就吃一些比较低糖的蔬果,比如说黄瓜,西红柿,李子,葡萄。夜宵不要吃肉,肉要四个小时消化完,很难消化,尤其是在睡觉的时候更难消化,会产生很多毒素,也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线,在十点钟之前睡觉更好,睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多,基础代谢就会提高得比较快,就越容易瘦下来。

做到上面六点,只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的,如果你是其他身体问题引起的肥胖,就先把这方面的身体问题解决了,也就瘦下来了,比如说有甲低,高血糖等。

正确减肥的方法是怎么样的

如今,不管男女老少都希望通过减肥瘦身是自己变得更加迷人,但是很少知道如何减肥才是正确的。下面是我为你带来的三种正确减肥的方法,一起来看一看吧。

三种正确减肥的方法

一:针灸减肥法

通过针灸治疗,比较容易调整机体的各种代谢功能,促进脂肪分解,达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动,并有抑制胃酸分泌的作用,从而减轻饥饿感,达到针灸减肥的目的。

二:拔罐减肥法

内压对局部部位的吸拔,能疏通经络,平衡气血,调整内分泌,加速血液及淋巴液循环,促进胃肠蠕动,从而改善消化功能,使机体新陈代谢加快,产热及脂肪消耗增加,即可减去体表脂肪,又可减去体内深层脂肪,从而达到安全、保健、快速减肥的目的。

三:跳绳减肥法

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

10天快速减肥法

肥胖咒怨I--脂肪细胞无限扩张

NO!高热量及淀粉类食物害你体内肥滋滋!

想摆脱一身肥油,一定要减少摄取含有高热量的脂肪及碳水化合物,平时应该减少食用米、面及面包类等淀粉类的食物,尤其热量高的奶油更应避免!

YES!吃好油,身体零负担!

只要选对好油,也能轻松吃出健康及窈窕喔!要达到好油的标准,必须符合不可精制、不可氢化、不可加防腐剂及超过冒烟点烹调等四大原则,椰子油、棕榈油、苦茶油、芝麻油、芥花油、橄榄油,都是对身体有益的健康好油。

肥胖咒怨II--循环代谢缓慢

NO!过量摄取盐份,是造成体内积水危机的原因之一!

因为天生循环代谢的功能就比别人差,身体更容易出现水肿的问题,以至于使身材看起来较为肿胀,除了减少热量摄取之外,也不可食用高盐份及腌制加工食品,以免使水肿状况加剧!

YES!利用温水浴刺激血液循环,提升新陈代谢效率!

泡澡是促进新陈代谢最简单的方法之一,利用高温反复入浴的方式,泡澡3分钟、休息5分钟,重复循环三次,可使血管不断地收缩、扩张,加速废物排出,并刺激汗腺发汗,即可在不知不觉中消耗大量能量,逼出体内多余的脂肪!

肥胖咒怨III--一碰碳水化合物就暴肥

NO!晚上吃淀粉类食物一定会发胖!

当人体摄取淀粉之后,体内的胰岛素就会开始分泌,以抑制血糖上升。胰岛素分泌的高峰期是下午4点到6点,之后便逐渐减少,若晚餐摄取大量淀粉,很容易导致分解不完全,因而变成脂肪累积在体内,因此,若非得要吃淀粉类,最好在早、午餐时食用。

YES!低GI饮食法可以让你吃得饱足又纤瘦!

葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,当淀粉类食物经过分解后会转变为葡萄糖,促使血糖上升,此时身体会分泌更多胰岛素来抑制血糖上升,而胰岛素又会促使体脂肪形成及增加饥饿感,如果可以采用低GI饮食法(低胰岛素减肥法),就不怕大量脂肪住进身体里!

肥胖咒怨V--内脏油腻腻

NO!高热量食物是造成脏器周围油质过多的主因!

脂肪过多就会堆积在血管内及脏器周围,引起心血管疾病及脂肪肝问题!之所以会在体内积存过多脂肪,最大的原因就是摄取过量卡路里,因此想避免成为内脏油质过多的小腹婆,平时最好采取低热量的饮食方式。

YES!脂肪酶抑制剂有助于减少累积於内脏周围的大量脂肪!

脂肪酶抑制剂可促使肠胃道中分解脂肪的酵素失去活性,有效减少30%的脂肪顺利被消化、吸收,而随著粪便被排出体外,便可减少体内囤积脂肪。

肥胖咒怨VI--脂肪成了身体里的钉子户

NO!高脂肪食物一吃下肚,立刻会被身体储存在皮下,久久不散!

“顽固型”肥胖者,吃下肚的脂肪几乎会全数囤积在皮下,因此高脂肪食物,如:鸡排、五花肉、油炸物、全脂鲜奶、奶油、美乃滋最好不碰,真的无法克制口欲,那么每天最多只能挑选一个种类少量食用。

肥胖咒怨VI--脂肪成了身体里的钉子户

NO!高脂肪食物一吃下肚,立刻会被身体储存在皮下,久久不散!

“顽固型”肥胖者,吃下肚的脂肪几乎会全数囤积在皮下,因此高脂肪食物,如:鸡排、五花肉、油炸物、全脂鲜奶、奶油、美乃滋最好不碰,真的无法克制口欲,那么每天最多只能挑选一个种类少量食用。

YES!提升基础代谢率就是对抗顽固脂肪的根本原则!

当体温升高时,便可提升身体的基础代谢率,而最简单的方法非泡澡莫属。温度每升高1℃,基础代谢率将会提高13%,以基础代谢率1200大卡为例,在水温40℃下连续泡澡10天,将有可能减重1公斤喔!

运动出汗与减肥消耗脂肪没关系

误区一:持续吃水果餐可瘦身。

波士顿大学医学院的研究人员认为,虽然水果富含维生素和碳水化合物,水果的好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一地吃水果餐会使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,会使身体发出危险警报。而单一不变的食谱和水果瘦身一样,会减少许多营养物质的摄入,久而久之,使身体缺少全面均衡的营养,对健康有害无益。

误区二:运动强度越大效果越好。

瘦身运动应遵循因人而异、循序渐进的原则。因人而异是指针对不同的对象、不同的肥胖情况区别对待,有针对性地进行体育锻炼。循序渐进则是指逐步增加运动负荷。效果显著的运动减肥通常有以下特点:强度小,时间长,运动过后仍然可以呼吸自如、谈笑风生,疲劳很快就能恢复。而有些人急于减肥,一次恨不得以跑百米冲刺的速度跑上几千米,没休克就算是幸运了。脂肪燃烧需要时间,大剂量运动没有提供好的消耗脂肪的条件,只会使肌肉增粗,心脏负荷过重,产生长时间的不适感。对于没有运动基础的普通人群,还很可能会弄伤自己,得不偿失。

误区三:每次慢跑30分钟能瘦身。

这种瘦身方式并不科学。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区四:吃脂肪食物就会发胖。

很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年,比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中,脂肪并不总是充当反面角色。我们食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪,多吃水果、蔬菜和乳制品。

误区五:服瘦身药就能立竿见影。

事实是,瘦身并非一日之功,也绝不是吃几粒瘦身药就能达到目的。瘦身药物可能有多种副作用,不同种类的药物,副作用各不相同。循序渐进,以饮食控制,以合理运动为基础,按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法,才是切实可行的。

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误区六:出汗越多减肥就越成功。

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?大可不必担忧。科学研究证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,与是否消耗脂肪没有关系。

误区七:吃辛辣食物可瘦身。

吃辛辣食物的作用并非如想像的那么大,多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响,会增加对胃黏膜的刺激,容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,容易得暗疮,绝对会得不偿失。

误区八:多运动能消耗过量食物。

事实证明,觉得吃得多而增加运动量的人,最后的结果只能使体重增加。如果养成了这种习惯,结果只能有害无益。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。经常在一餐中过量进食的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

误区九:低脂肪饮食能减轻体重。

美国人大多都吃低脂肪食品,但他们中的许多人仍越来越胖。这足以说明上述观点是错误的。美国通过一次全国范围内的调查发现,在过去14年里,尽管已通过各种手段将食物中的脂肪降低了7%,但体重超重的人数却增长了9%。即使你以低脂肪食品代替高脂肪食品,你的体重仍有可能增加。因为尽管你吃的是低脂肪食品,但你却极有可能摄入了更多的卡路里,也就是说,食品的脂肪含量减少了,但你吃得却比以前多了。举例来说,半杯香草冰淇淋和半杯低脂香草冰淇淋之间仅相差40卡路里,但你极有可能会在“低脂”的迷惑下让自己无所顾忌地吃上满满一杯,这样,你摄入的卡路里总量就比半杯普通的香草冰淇淋还多。

误区十:减肚腩只需腹肌运动。

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